Catálogo

80 ejercicios

Muñecas

5
2 × 15 balanceosNivel 1 · Inicio
3 × 30 sNivel 1 · Inicio
2 × 30 s por brazoNivel 1 · Inicio
3 × 10 lentasNivel 2 · Básico
2 × 8, de rodillasNivel 2 · Básico

Escápulas

5
3 × 12Nivel 1 · Inicio
2 × 10Nivel 1 · Inicio
3 × 10 + 2 s abajoNivel 2 · Básico
3 × 8–10Nivel 3 · Intermedio
4 × 15–20 sNivel 3 · Intermedio

Hombros · por encima

9
2 × 10Nivel 1 · Inicio
3 × 30–45 sNivel 1 · Inicio
3 × 30 sNivel 1 · Inicio
3 × 30–45 sNivel 2 · Básico
3 × 8 + 3 s arribaNivel 2 · Básico
3 × 8 + 3 s arribaNivel 2 · Básico
3 × 45 sNivel 2 · Básico
4 × 20–40 sNivel 3 · Intermedio
3 × 10, 3 s bajandoNivel 3 · Intermedio

Hombros · extensión

6
3 × 20–30 sNivel 1 · Inicio
3 × 10 + 2 s arribaNivel 1 · Inicio
3 × 15–20 sNivel 2 · Básico
3 × 3–5 lentasNivel 3 · Intermedio
3 × 20–30 sNivel 3 · Intermedio
3 × 20-30 sNivel 4 · Avanzado

Hombros · rotación

4
3 × 12 por brazoNivel 1 · Inicio
3 × 10 por brazoNivel 2 · Básico
2 × 30 s por ladoNivel 2 · Básico
3 × 10Nivel 2 · Básico

Columna y puente

7
2 × 10Nivel 1 · Inicio
2 × 8 extensionesNivel 1 · Inicio
3 × 20 sNivel 1 · Inicio
3 × 5 subidas + 10 sNivel 2 · Básico
3 × 15 sNivel 2 · Básico
3 × 3–5 subidas + 10 sNivel 3 · Intermedio
3 × 5 empujesNivel 4 · Avanzado

Pike · isquios

8
2 × 30 s por piernaNivel 1 · Inicio
3 × 30 sNivel 1 · Inicio
2 × 30 s por piernaNivel 1 · Inicio
3 × 45 sNivel 1 · Inicio
3 × 30 sNivel 2 · Básico
3 × 8Nivel 2 · Básico
3 × 5 lentasNivel 3 · Intermedio
3 × 8 pulsos + 20 sNivel 3 · Intermedio

Pancake · aductores

11
3 × 40 sNivel 1 · Inicio
3 × 30 sNivel 1 · Inicio
1 × 2–3 minNivel 1 · Inicio
3 × 45 sNivel 1 · Inicio
3 × 10Nivel 2 · Básico
3 × 40 sNivel 2 · Básico
3 × 6 por ladoNivel 2 · Básico
3 × 30 sNivel 2 · Básico
3 × 8Nivel 3 · Intermedio
3 ciclos PNFNivel 3 · Intermedio
3 × 30 sNivel 4 · Avanzado

Psoas · split

5
2 × 40 s por ladoNivel 1 · Inicio
2 × 60 s por ladoNivel 2 · Básico
2 × 30 s por ladoNivel 2 · Básico
2 × 40 s por ladoNivel 2 · Básico
2 × 45 s por ladoNivel 4 · Avanzado

Lateral · banderas

3
2 × 30 s por ladoNivel 1 · Inicio
3 × 8 por ladoNivel 1 · Inicio
3 × 10 por ladoNivel 1 · Inicio

Compresión activa

12
3 × 10 + 2 s arribaNivel 1 · Inicio
3 × 8 + 2 sNivel 2 · Básico
5 × 10–20 sNivel 2 · Básico
3 × 6–8 lentasNivel 3 · Intermedio
4 × 5Nivel 3 · Intermedio
3 × 5Nivel 3 · Intermedio
5 × 5–10 sNivel 4 · Avanzado
4 × 3Nivel 4 · Avanzado
3 × 6Nivel 4 · Avanzado
4 × 10 sNivel 4 · Avanzado
3 × 5Nivel 4 · Avanzado
5 × 1–3Nivel 5 · Élite

Tobillos · sentadilla

5
2 × 10 por ladoNivel 1 · Inicio
3 × 30–45 sNivel 1 · Inicio
3 × 8Nivel 2 · Básico
4 × 3 + 3 s abajoNivel 3 · Intermedio
3 × 5Nivel 4 · Avanzado

Calienta antes de estirar a fondo. La tensión de estiramiento es normal; el dolor articular, no. Para progresar, 3–5 sesiones por semana de 15–25 minutos rinden más que una sesión larga.